保健常识
骨质疏松的饮食指导和预防
骨质疏松的饮食指导:
1从饮食中摄取足够的钙质。
2戒烟、酒,限制咖啡因摄入量。
3不要吃太多的肉,以免蛋白质促使钙质排出,而导致钙质流失。
4 减少盐量,以免愈多的钙质随着钠在尿液中被排出。
下面推荐一些含钙量较高的食物:
牛奶及奶制品:牛奶不仅含钙量高,而且其中的乳酸能促进钙的吸收,是最好的天然钙源。每天喝2杯牛奶(约480毫升)就足以达到成人的钙需要量,儿童需3杯,青春期需要4杯,老人需要3杯。另外,酸奶等奶制品中钙的含量也很高,应经常食用。
黑色高钙食物:黑木耳、黑芝麻!
黑芝麻是很好的补钙来源,其补钙、养生效果优于白芝麻数倍。不爱喝牛奶的人,可以一天吃三匙黑芝麻替代。此外,芝麻酱含钙量也很高。
豆类及豆制品:
黄豆是高蛋白食物,含钙量很高,且富含赖氨酸和易被人体吸收利用的铁。其他豆制品也是补钙良品,150克豆腐含钙高达500毫克。
海产品:虾皮(小虾米)、海米(虾仁)、海带、紫菜、海 鱼、鱼骨粉等水产品。
海带素有“长寿菜”的美誉。
紫菜:含丰富的钙、铁元素,不仅有益治疗妇女儿童贫血,而且可以促进儿童和老人的骨骼、牙齿生长和保健。
海米(虾仁)营养丰富,富含钙、磷等微量元素,蛋白质含量也很高。
蔬菜:
西兰花含钙丰富且草酸含量少,是钙的良好来源。另外,它属于碱性食物,在维持体内酸碱平衡中起重要作用。
芹菜营养丰富,含有蛋白质、各种维生素、矿物质及人体不可缺少的膳食纤维。芹菜的钙、磷含量较高。
坚果:杏仁含钙比奶高
杏仁不仅是一种营养素密集型坚果,含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素和钙、铁等矿物质。
黄豆猪骨汤
功效:鲜猪骨含天然钙质、骨胶原等,对骨骼生长有补充作用。黄豆含黄酮甙、钙、铁、磷等,有促进骨骼生长和补充骨中所需的营养。熬骨头汤时加些醋,可帮助溶解骨头中的钙。此汤有较好的预防骨骼老化、骨质疏松作用。
骨质疏松日关注:
阳光下运动可有效防止骨质疏松,
10月20日是“世界骨质疏松日”,
专家建议,在阳光下运动可有效防止骨质疏松。
而接受阳光中的紫外线照射,可使人体皮肤产生活性维生素D。具有活性的维生素D是骨骼代谢中必不可少的物质,可以促进钙在肠道中吸收,从而使摄入的钙更有效地吸收,有利于骨钙的沉积。反之维生素D缺乏可导致骨质疏松症。所以,晒太阳及室外活动既有治疗骨质疏松症的作用,又有预防骨质疏松症发生的作用。尤其对老年人、儿童及妊娠期、哺乳期、绝经后妇女等非常必要。
一般来说,人体15%的皮肤暴露在阳光下时,年轻人每周累计晒40分钟、老年人每周晒60分钟就能获得充足的维生素D。时下,可趁着秋高气爽、阳光充足,多到户外晒晒太阳。晒太阳不能盲目,应在上午6时至9时晒太阳,这时的阳光以温暖柔和的红外线为主,是一天中晒太阳的第一个黄金时段。
而上午9时至10时、下午4时至7时两个时间段阳光中的紫外线A光束增多,是储备体内维生素D的大好时间,如果老人缺钙或者骨质疏松,应该在这两个时间段好好晒晒太阳。