医疗常识
宅在家中也能为社会作贡献ㅡ疫情居家营养饮食建议
为抗击新冠状病毒疫情,广大群众都响应号召,自觉宅在家中,为疫情控制出一分力,冬去春来,仍然坚守,个人易感性和抵抗力是发病的关键,除了戴口罩、勤洗手、少出门,如何科学合理地安排家人健康饮食,提高免疫力,是很多群众关心的问题。
营养是身体免疫功能的物质基础,结合中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2016)》,我们给出如下成人膳食建议(重量为可食部分)。
原则:食物多样、同类互换,动态平衡
一 、谷类为主
每天摄入谷薯类食物250~400g,除了白米,其中全谷物和杂豆类50~150g,包括糙米、小米、麦片、玉米、红豆 、绿豆、眉豆等,薯类50~100g,包括番薯、马铃薯。
二、优质蛋白质类食物要充足
每天摄入肉蛋类120~200g,其中水产类40~75g,包括鱼、虾、蟹、贝类、鱿鱼等,禽畜肉类40~75g,包括猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅等,蛋类40~50g,如每天1个鸡蛋。
每天摄入液态奶类300g,如牛奶、酸奶等。
每天摄入大豆10~20g,包括黄豆、黑豆、青豆,换成豆制品如腐竹8~16g或豆腐50~100g或低糖豆浆150~300ml。
老人牙齿咀嚼差,往往肉类进食少,可进食肉糜、鱼腩、水蛋、豆腐等易消化食物,必要时口服补充蛋白粉。
蛋白质是维持机体免疫防御功能的重要物质基础,无高尿酸、痛风、肾病的人群,可在此基础上加量。
三、餐餐有蔬菜,天天吃水果,每天超过5种,一半为深色蔬果类
每天摄入蔬菜300~500g,在春天冷暖交替期间,适宜多进食具有辛甘发散特点的蔬菜,如:油菜、香菜、韭菜、洋葱、芥菜、白萝卜、茼蒿、茴香、芹菜、菠菜等。
每天摄入水果200~350g。
四、适量增加优质脂肪摄入
每天烹调用油25~30g,食用多种植物油,适当增加富含n-9脂肪酸的橄榄油、菜籽油,减少煎炸食物。
每天摄入坚果15g,约1手抓量,如核桃、花生、瓜子。
五、足量饮水
每天饮水1500~2000ml,建议少量、多次,饮用温开水或淡茶水,也可以汤水部分代替。
六、注意饮食卫生
不接触、购买及食用野生动物;注意厨房食物处理生熟分开,动物食物要烧熟、煮透;减少烟酒,避免辛辣刺激性食物。
七、食欲较差进食不足者,可补充全营养型肠内营养素。
八、坚持运动、注意保暖、不熬夜
每天保持适量运动约30min,争取每天晒太阳10~30min,日照不足可每天口服补充维生素D 400IU;早晚温差大,注意增减衣物;按时作息,每天保留7-8小时睡眠时间。
常见富含抗氧化、调节免疫力成分的食物
富含黄酮:大豆(包括黄豆、黑豆、青豆)及其制品
富含甜菜碱:菠菜、甜菜、枸杞子、虾、小麦
富含活性多糖:灵芝、猴头菇、香菇、猪苓、海带、紫菜、黄芪
富含维生素A:动物肝脏(建议每月进食动物内脏2~3次,每次25g左右)、蛋黄(每周5~7个)、枸杞子、深色叶菜、鸡心、茶叶、橘子、螃蟹、奶油
富含维生素D:海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油
富含维生素E:鹅蛋黄、植物油、坚果、花生、瓜子、黄豆黑豆及其豆制品、麦胚
富含维生素C:鲜枣、黑加仑、红辣椒、灯笼椒、深色叶菜、猕猴桃、山楂、枸杞子、草莓、柑橘、橙子、柠檬
富含维生素B6:葵瓜子、榛子、金枪鱼、鸡胸肉、黄豆、花生、腰果、西瓜子
富含锌:生蚝等贝壳类海产、麦胚、牛肉、驴肉、羊肉、动物肝脏、坚果、芝麻、瓜子
富含铜:荞麦、生蚝、章鱼、动物肝脏、口蘑、坚果、花生、芝麻、瓜子、黄豆、黑豆、青豆、腐竹
富含铁:动物肝脏、动物血、动物肾脏、驴肉、牛肉、羊肉、猪肉、木耳、紫菜、黑芝麻、口蘑
富含硒:魔芋精粉、动物肾脏、生蚝等贝壳类海产、海参、章鱼、鱿鱼、墨鱼、鱼、虾、蟹、腰果、羊肉、花豆、扁豆
富含镁:坚果、芝麻、瓜子、花生,虾皮、虾米,麸皮、小麦坯粉、荞麦、燕麦、玉米糁、黑米、高粱米等粗粮,芸豆、黑豆、黄豆、白扁豆等豆类,支竹、豆腐卷、豆腐皮等大豆制品。
(注意:膳食不足时,也可使用膳食补充剂进行补充。)
食物保存小技巧
叶菜放在扎了小孔的封口塑料袋中,放于4-6℃冷藏室保存;肉类、鱼类分别按一餐次份量,装入保鲜袋于负10-20℃冷冻柜保存,需要时再提前解冻。
祝大家健康、平安度过春天这场疫情!
2020年2月