高血压是一种“隐形杀手”，可导致脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾功能衰竭等严重并发症。

目前，我国成年人高血压患病率约为27.5%。高血压的有效防控不仅是个体健康的重要保障，也是遏制心脑血管疾病流行的重要措施。不健康饮食、身体活动不足、超重和肥胖等是高血压的危险因素。生活方式干预，特别是营养和运动干预对高血压的防治具有重要作用。国家卫健委发布了《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》，对成年人高血压防治提供指导原则。今天，我们从营养和运动两方面，教你轻松控压！

一、营养指导原则

（一）健康膳食

坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式。做到食物多样、三大营养素供能比例适当。以蔬菜、水果、全谷物为主，适量搭配鱼、禽、蛋、奶。

（二）控制能量摄入

超重和肥胖人群应控制能量摄入，可根据减重目标，在现有能量摄入基础上每天减少500kcal左右的能量摄入。

（三）限制钠的摄入量

每人每日食盐摄入量5g 以下（相当于1啤酒瓶盖的量），控制高钠食物摄入，增加富含钾的食物摄入，如香蕉、土豆、菠菜、蘑菇等。

（四）保证新鲜蔬菜和水果摄入量

每日蔬菜摄入不少于500g，水果摄入200g~350g。选择深色蔬菜（如菠菜、胡萝卜）和低糖水果（如苹果、橙子）。

（五）减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入

提高不饱和脂肪酸摄入比例，尽量避免反式脂肪酸摄入。即少吃五花肉、黄油、椰子油。多吃鱼类、坚果、豆制品。

（六）限制饮酒或不饮酒

男性酒精摄入量每日不超过25g（约1瓶啤酒或1两白酒），每周不超过140g；女性酒精摄入量每日不超过15g，每周不超过80g。

（七）高血压合并多种疾病患者

可采纳相对应疾病饮食指导原则，需找医生指导，根据不同疾病的严重程度进行合理筛选。

二、运动指导原则

（一）坚持有规律的运动。

保持充足身体活动，减少久坐时间。饭后常散步，工作族每1小时起来走动。

（二）以有氧运动为主。

中等强度有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。

（三）适度量力，循序渐进。

刚开始运动或者很久没运动，慢慢增加运动时间、强度和频率。以前不运动者，可以先从每天 10 - 15 分钟的快走开始，适应了再逐渐加量。

（四）运动注意这几点，安全又有效

1.若运动前收缩压和/或舒张压超过180mmHg和/或110mmHg，应控制血压后再进行运动。

2.特定人群须额外评估。

出现高血压临床合并症的患者，在开始运动前应该进行运动测试(如6分钟步行试验、心肺运动测试等)，并根据测试结果进行相应的运动训练。伴高血压患者运动训练的禁忌证（下图）者，运动前一定要先问医生。

3.运动时避免屏气。

力量训练，尤其是大负荷的力量训练避免屏气动作，以减少胸膜腔内压和肺内压增加导致的心肌供血不足风险。

4.运动后要充分放松。

不要从高强度运动中快速停止，应逐渐降低运动强度，保持放松时间5分钟以上;要防范运动后低血压风险。

5.注意药物与运动的相互影响。

服用B受体阻滞剂的患者更适合用主观用力感觉或讲话测试来衡量运动强度。如运动对控制血压有效，应酌情调整临床用药。

三、食养指南

（一）减钠增钾，饮食清淡

每人每日食盐摄入量逐步降至5克以下；增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。

1.钠盐摄入过多可增加高血压风险

我国居民膳食中75%以上的钠来自于家庭烹调盐，其次为高盐调味品、加工食品。所有高血压患者均应采取各种措施，限制来源于各类食物的钠盐摄入。

2.增加膳食中钾摄入量可降低血压

建议增加富钾食物(如新鲜蔬菜、水果和豆类等)的摄入量。不建议服用钾补充剂(包括药物)来降低血压。

肾功能良好者可选择高钾低钠盐。肾功能不全者补钾前应咨询医生。

3.适当选择富含钙、镁的食物

膳食钙摄入不足是我国居民的普遍问题，建议高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。

4.限制膳食脂肪和胆固醇摄入量

膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。

因此，高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。

（二）合理膳食，科学食养

1.合理膳食

平衡膳食应由五大类食物组成：

l 第一类为谷薯类，包括谷类(含全谷物)、薯类与杂豆;

l 第二类为蔬菜和水果;

l 第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶;

l 第四类为大豆类和坚果;

l 第五类为烹调油和盐。

合理膳食是指在平衡膳食基础上，根据患者自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。

l 推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；

l 摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的 1/4~1/2；

l 适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；

l 限制添加糖摄入；

l 减少摄入食盐及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等)。

2.科学食养

饮食贵在“不伤其脏腑”，采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用。“辨证施膳”“辨体施膳”是中医食养的基本原则，应针对高血压的不同证型给予相应的饮食。

l 肝火上炎证: 饮食以清淡为主，平肝潜阳。

l 痰湿内阻证: 饮食以清淡易消化、少食多餐为主，健脾运湿。

l 瘀血内阻证: 饮食以清淡、温 平 为主，活血通络。

l 阴虚阳亢证: 饮食以清淡、养阴生津为主，滋阴潜阳。

l 肾精不足证: 饮食以偏温补为主，补益肝肾。

l 气血两虚证: 饮食以少食多餐、细软滋补为主，补益气血。

l 冲任失调证: 饮食以清淡、富含营养为主，调和冲任。

（三）吃动平衡，健康体重

推荐将体重维持在健康范围内:体质指数(BMI)在18.5~23.9kg/m2(65岁以上老年人可适当增加);男性腰围<85cm，女性腰围<80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。

1.控制能量摄入

能量摄入过多易导致超重和肥胖，每天能量的摄入取决于诸多因素，我国18~49岁成年人轻身体活动水平每日平均能量需要量男性为2250kcal，女性为1800kcal;超重和肥胖者应减少能量摄入，每天能量摄入比原来减少300~500kcal，同时控制高能量食物(高脂肪食物、含糖饮料和酒类等)的摄入。

2.增加身体活动

提倡进行规律的中等强度有氧身体运动，减少静态行为时间。一般成年人应每周累计进行2.5~5小时中等强度有氧活动，或1.25~2.5小时高强度有氧活动。

运动可以改善血压水平。建议非高血压人群(为降低高血压发生风险)或高血压患者(为降低血压)，除日常活动外，应有每周4~7天、每天累计30~60分钟的中等强度身体活动。

（四）戒烟限酒，心理平衡

1.不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟

戒烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。

2.不饮或限制饮酒

即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。建议高血压患者不饮酒饮酒者尽量戒酒。

3.减轻精神压力，保持心理平衡

精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。

（五）监测血压，自我管理

定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式。

1.得舒饮食(DASH)

富含新鲜蔬菜、水果、低脂(或脱脂)乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果以及全谷物，限制含糖饮料和红肉的摄入，饱和脂肪酸和胆固醇水平低，富含钾、镁、钙等矿物质、优质蛋白质和膳食纤维。标准DASH饮食最快14天就可以起到隆压作用,高血压患者食用DASH饮食可降低收缩压11.4mmHg，舒张压5.5mmHg坚持DASH饮食能够有效降低心血管事件和全因死亡风险。

2.东方健康膳食模式

我国东南沿海地区居民高血压、脑卒中的风险较低，期望寿命也较高，东南沿海一带的代表性膳食统称为东方健康膳食模式。其主要特点是清淡少盐、食物多样、谷物为主，蔬菜水果充足，鱼虾等水产品丰富，奶类、豆类丰富等，并且具有较高的身体活动量。

3.中国心脏健康膳食(CHH-Diet)

与中国城市人群普通膳食相比，本膳食模式减少钠摄入，同时减少了脂肪摄入，增加了蛋白质、碳水化合物、钾、镁、钙和膳食纤维摄入。根据国人健康膳食的营养素摄入标准，由连续2周不重样的早、中、晚餐主副食食谱构成。高血压患者食用CHH饮食可降低收缩压10mmHg，舒张压3.8mmHg,如果坚 CHH饮食，主要心血管疾病将减少20%，心力衰竭减少28%，全因死亡减少13%。

四、常见误区

❌误区1——“高血压吃药就行，不用管饮食和运动！”

✔真相：生活方式干预是基础，药物是辅助。

❌误区2——“运动会让血压更高！”

✔真相：适度运动长期来看，有助于降压。

❌误区3——“少吃盐就行，其他不用管！”

✔真相：限盐重要，但均衡饮食和运动同样关键。