保健常识
克服失眠有妙招
抑郁和焦虑障碍有一个很常见的不良影响就是失眠。一些患者会有入睡困难，而另外一些患者则可能醒得很早。也有一些单纯失眠的患者。
如何克服失眠？
1.建立规律的睡眠时间。要安排好你的生活，保证你大致在相同的时间上床睡觉、起床。这就说明不管你的疲劳程度如何，都要按时睡觉和起床。
2.避免打盹。打盹看起很好，醒来后可能感觉也很好，但是它会破坏你的生物钟。你需要引导大脑走上正轨，到点睡，准时醒。拒绝打盹。
3.床只是睡觉（或者性生活）的工具。失眠通常是因为睡前兴奋因素的增加或者你躺在床上不睡。很多失眠的人常常在床上阅读、打电话、看电视，或者仅仅是在床上担心。因此，床就变得与兴奋和焦虑有关了。需要记住的一点就是，床只是用来睡觉（或性生活）的工具而已，不能用作其他。你可以在另外的房间阅读、打电话。
4.如果睡不着就起床。如果在床上躺了15分钟还没有入睡那就起床，走到另外一个房间写下你关于睡眠的担忧并挑战它们。典型的负性自动思维是：“我再也睡不着了”“如果我没有足够的睡眠，我就做不好事情”“我需要立刻入睡”，以及“要是我没有足够的睡眠就会生病的”。实际上睡眠不足的最常见后果是感到疲劳和易激惹。这些是不舒服的，但并不是灾难性的。
5.不要强迫自己入睡。强迫自己入睡只会增加挫折感，导致抑郁和焦虑情绪。极为矛盾的是，一个非常有效的增加睡眠的方法就是放弃要尽快入睡的想法和努力。你可以对自己说：“我放弃想要入睡的想法，我只关注身体放松的感觉。”
睡眠限制治疗：一个有力的选择
对于失眠来说，一些戏剧化的治疗方法有些时候还是有效的。其中一个方法叫作“睡眠限制治疗”。步骤如下：
1.连续24小时不睡觉。第一步最困难，很多人会弄得特别疲劳。但这会有助于重建你的昼夜节律。如果你不能坚持24小时不睡觉，你可以从第二步开始。
2.开始最少的睡眠时间。看看你的基本信息，在过去几周里你的最短睡眠时间是多长？如果是4小时，就从4小时开始，不管你感到多么疲劳。如果你计划7点起床，就在3点上床。
3.逐渐增加睡眠时间。每晚增加15分钟，每晚逐渐提早15分钟上床。例如，你前一天是在凌晨3点上床，那么当天就2点45分上床，再后一个晚上就是2点半，其后依此类推。
4.不能总要求8小时睡眠。我们许多人都不一定真正需要8小时睡眠。观察一下如果你前一晚睡得少，白天你的疲劳感是减少了，还是更加机警了。
另外有关使用药物方面：短期合理使用助睡眠药物能快速减轻患者的焦虑、失眠等痛苦且相对安全。在决定药物治疗前，请咨询你的医生。
